AUTOTERAPIE aneb JAK SI MŮŽEME POMOCI SAMI

Když nás nic nebolí, ještě neznamená, že jsme plni elánu. Někdy si téměř nemůžeme vybavit pocit, jaké to bylo, když nám "bylo hezky, lehko, příjemně, pohodově,....", tedy, když jsme byli "zdraví" na těle i na duchu. Cítíme se stále častěji unaveni, vyčerpáni, bolaví, bez motivace, bez energie.

Nelze říci jen "cvičte a budete zdraví, nebude Vás nic bolet". Péče o tělo by měla zahrnovat dostatek vhodného pohybu, ale i dostatek relaxace, vhodnou stravu ve správném poměru k energetickému výdeji a v neposlední řadě vyrovnanou mysl a vědomou práci s energií.

Za fyzioterapii můžeme doporučit 3 zásady pro zdravý pohyb:

1. zpevněte tělo
2. protáhněte se a rozhýbejte
3. dýchejte

Na tomto místě Vám můžeme popsat několik cviků, které tyto zásady podporují. Jen bychom chtěli upozornit, že žádný cvik není univerzálně dobrý a nenahrazuje individuální cvičební plán, který Vám můžeme pomoci sestavit přímo "na tělo". Jedná se tedy o příklady, nikoliv systém cvičení.

A. PŘÍKLAD CVIKŮ PRO ZPEVNĚNÍ TĚLA:

1. leh na zádech, nohy pokrčené. S nádechem zatlačujeme bedra do podložky, s výdechem povolíme.
2. leh na zádech, nohy natažené, paže ve vzpažení. S nádechem tlačíme bedra k podložce a zároveň vytahujeme paže, nohy a hlavu do dálky.
3. klek na čtyřech, hlava v prodloužení trupu. Nádech, stáhnout hýždě a břicho, vyhrbit záda, nadzvednout špičky nohou a váhu přesune do ramen, s výdechem zpět, povolit, uvolnit záda.
4. klek na čtyřech, hlava v prodloužení trupu. Nádech, stáhnout hýždě a břicho, protáhnout jednu paži a protilehlou nohu do dálky, s výdechem vrátit zpět a povolit.
5. sed na podložce, nohy natažené - svírají s trupem pravý úhel. S nádechem zpevnit hýždě a břicho, paže vytahovat ke stropu, výdech povolit, pomalu se předklánět ke kolenům, paže položit podél nohou.
6. sed na židli, nohy mírně od sebe. Stáhnout hýždě a břicho, zatlačit ploskami nohou do podlahy, vytahovat trup a hlavu ke stropu, ale ramena nechat volně, ruce podél těla otočené dlaněmi dopředu. Volně dýchat, výdrž, povolit.
7. Stoj mírně rozkročný, podsadit pánev, stáhnout hýždě a břicho a mírně se vytáhnout na špičky, výdrž, povolit.(cvičte pouze, pokud nemáte potíže s rovnováhou!)
8. Stoj u zdi, postupně pokrčovat nohy a sjíždět zády po zdi až do "polohy sedu na židli", přitisknout bedra a šíji ke stěně, výdrž, zpět do stoje. (opět není vhodné pro osoby s poruchou koordinace a rovnováhy).

Tělo zpevníme pouze dlouhodobým pravidelným cvičením alespoň půl hodiny denně. Vhodné cvičení pro zpevnění těla je například Pilates, cvičení podle Ludmily Mojžíšové, cvičení na míči a nestabilních plochách, plavání.

B. PŘÍKLAD CVIKŮ PRO PROTAŽENÍ

9. protažení šíje - vzpřímený sed. Nádech. S výdechem ukláníme hlavu ("ucho k rameni"), s nádechem zpět. S výdechem necháme klesnout bradu na hrudník, s nádechem zpět. S výdechem ukláníme hlavu k druhému rameni a s nádechem zpět. Hlavu nezakláníme, ale snažíme se chvíli zatlačit záhlavím a horní částí šíje dozadu, jako bychom "zavřeli šuplík". Uvolníme. Poté celý "kruh" opakujeme.
10. protažení prsních svalů - stoupneme si mezi zárubně dveří, pokrčíme paži v lokti a předloktí opřeme o zárubeň. Poté na opřené straně mírně tlačíme rameno a trup dopředu. Nepružíme, výdrž 10 sekund. Opakujeme vícekrát pro každou stranu.
11. protažení zádových svalů - klek, sed na paty. Pomalý předklon trupu, stále se dotýkáme pat hýžděmi, paže se sunou po podložce co nejdále, hlava je v prodloužení trupu. Výdrž chvilku v krajní poloze, povolit.
12. protažení svalů pod koleny - sed, nohy u sebe, natažené na podložce. Ruce se chytnou za lýtka. Postupně předklon, hlava směřuje ke kolenům, přitahovat špičky nohou, kolena nekrčit, výdrž alespoň 10 sekund, nepružit. Povolit.

Pružnosti docílíme pravidelným protahováním a rozpohybováním trupu i končetin, zejména po sportu, zaměřeném na silové cviky, ale také po celodenní práci ve statických polohách - sed, stoj. Vhodný cvičební systém pro protažení je například jóga nebo tai-či. K "rozhýbání" jsou vhodné různé cvičební systémy, zaměřené na celé tělo, například Pilates.

C. PŘÍKLAD CVIKŮ NA DÝCHÁNÍ

13. leh na zádech, ruce složit na břicho. S nadechovaný vzduch posílat hluboko, jako by byl v břiše balón, který je třeba nafouknout - vidím, jak mi vyklenuté břicho zvedá ruce. Krátká pauza. Výdech co nejvíce to jde, a když už máme pocit,že je všechen vzduch venku, ještě krátce a rychle vyfouknout se slabikou "fu". A opět nadechujeme hluboce. Zpočátku max.5 opakování, aby se netočila hlava z nezvyklé změny dýchání.
14. leh na zádech, předchozí cvik opakuji tak, že si balón představuji umístěný v hrudním koši pod žebry,která se nádechem zvedají a s výdechem klesají.
15. postupně "balón" rozšiřujeme od klíčních kostí až po boky - uvědomujeme si, jak dýcháme kterou částí hrudníku.
16. sed na židli či turecký sed - při nádechu stáhnu hýždě a svěrače, při výdechu povolím.
17. nádech a pokusit se vyslovit například své jméno co nejvícekrát za sebou na jeden nádech (opět přidávat postupně, aby se netočila hlava)

Bez dýchání není život. Pokud dýcháme povrchově, neaktivně, nemůžeme mít dost sil a energie pro pohyb. Dýchání je významně využíváno například v systému tai-či, čchi-kung, józe a Pilatesu.

Tělo, které je uvolněné, rozhýbané a plné síly - nebolí!